新学期“心”启航

福师大泉州附中2021年春季开学心理调试指南

新学期已如约而至，也许你还未从春节假期中缓过神来，但新的征途已经开始啦!

问题来了：同学们该怎样调整身心和状态，从自由宽松的居家学习，回归到紧张有序的校园生活，以最佳状态迎接学习呢？

为了让大家更好、更快地适应新学期，我们准备了一份开学心理调适指南，帮助大家做好开学心理准备，从容应对新学期的到来。这份“开学心理调适指南”，请注意查收哦！

情绪调适指南

1、接纳当下的情绪

开学了，有的同学会出现一些消极的情绪感受，同时还会有失眠、嗜睡、头晕、记忆力减退等现象。这是因为假期当中身心都处于放松状态，一下子进入到高强度、快节奏的学习生活中，出现较大落差而导致的。请同学们不用过于担心，这种身心状态是短期的、暂时的，经过调整是可以改变的。所以当你们出现类似情绪波动时，告诉自己：所有的情绪反应都是正常的，是暂时的，经过调整是可以改变的。暂时接纳自己的各种情绪反应，不要被情绪所左右。

2、积极心理暗示，为自己打打气

 

 

心理暗示指的是用某种间接的方法对人的心理和行为产生影响，从而使人按照一定的方式去行动或接受一定的意见、思想等，做出相应的反应的一种心理现象。不断进行心理暗示，我们的情绪和行为也会发生相应的改变。心理学经常会说：消极的暗示，消极的你；积极的暗示，积极的你。每天给自己一点积极的心理暗示，你将会感到很轻松快乐，深呼吸，对着镜子说“我很棒”！接下来的这几天不妨给自己一个暗示：“太好啦！我可以和同学一起在操场玩耍啦！我又可以学习到新的知识！我又可以上我最爱的XX课啦……”在这样的积极心理暗示下可以有效增强我们的愉悦感，让我们精神饱满地迈进新学期。”

当你对自己进行积极的心理暗示时，你会精神饱满、满怀期待的迎接新的学习生活，能很快的适应新学期的学校生活。

3、“SWTC”法调整情绪

当我们遇到负面情绪，不妨试试“SWTC”法来调整自己的情绪。

第一步 STOP“停”——中断负向思维的扩展

首先，通过呼吸进行放松。慢慢闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸。再花一分钟的时间回忆一件美好的事情。

第二步 WRITE“写”——勇敢表达负面情绪

拿出便签纸或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。

第三步 THINK“思”——开启理智积极思考

在大脑中检索，回忆一个自己曾经成功解决问题的经历（学习或生活），通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是有能力解决问题的，我一定可以度过当下的难关。

第四步 CHANGE“换”——换一种思路重新思考

再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。

4、 挖掘成长力量，提升信心勇气

很多时候我们对开学的“抵触”情绪来自于学习成绩和考试等方面的压力，这些压力多半是来自于曾经出现过的学习压力或考试不理想带来的消极感受。新学期代表新的开始，也代表着你又成长了。成长意味着你已经拥有了更加强大的内心和克服困难的能力，那些曾经面对的困难我们已经有了更多的能量去克服，所以同学们，请你准备好挖掘自己成长的力量，提升面对新学期迎接新挑战的勇气吧！

开学行动指南

想要更好的做好开学准备，迅速适应新学期的学习和生活节奏，除了要调整好自己的情绪，更重要的是我们更要付诸实际行动，帮助自己真正做好开启新学期的准备。

1调整生物钟，作息有规律

假期很多同学开启了晚睡晚起模式。开学后。面临的第一个挑战就是要调整自己以适应开学以后的生物钟。睡眠不足，或休息不良，大脑的疲劳就难以消除，整天都觉得无精打采，而且充足的睡眠有利于生长激素的分泌，保证我们能长得更高，心理学研究还表明，作息不规律会使人的自控力和专注力下降，所以在临近开学的这段时间，不妨提前就为自己制定和学校生活接近的作息时间表，保证早睡早起，按时起床、学习和休息，和开学来个无缝衔接。

2管一管，控一控，消除手机瘾

在假期生活中，相信大部分同学的闲暇时光都或多或少依赖手机或者其他电子产品的“陪伴”。在一份对中学生影响居家学习效率“诱惑”物的调查结果中显示，手机无疑当选为第一名。

同学们，从现在开始我们一起适应“戒掉”手机瘾的生活吧，推荐大家“十分钟”法，也就是当你正在读书的时候突然忍不住想要去看一看手机里面的微信，不用过于焦虑，告诉自己，再等十分钟。十分钟，能在很大程度上改变我们大脑处理奖励的方式。用十分钟的过度来保持清醒，就会逐步用自控力来战胜自己的冲动欲望了。所以告诉自己再看十分钟书吧，也许你就把看手机抛之脑后了。

3制定新计划，确定新目标

新学期，充满着新的挑战同时也充满着各种新的机会，为帮助更好地投入到后续学习之中，我们应提前收收心，试着制定自己新学期的学习目标和学习计划，树立学习的信心。制定计划的原则是一个大目标和无数个小目标，由于新学期会很长，同学们可以根据自己的实际情况将目标分解，制定阶段性的目标。首先咱们要有个整体的大目标，整体目标可以是这个学期想要达到的，然后将目标分解成无数个小目标，小目标可以是每天要完成的学习任务，每个科目要达成的成绩。小目标越明确越好实施，不断完成小目标就是向大目标迈进的垫脚石，我们可以在这个过程中积累自信和经验。

4有效时间管理

相信很多同学会有这种困扰，花费时间制定了满满当当的计划，但俗话说得好，计划赶不上变化，到头来却往往难以完成自己的目标。这是因为同学们没有学会合理规划时间，进行科学的时间管理。时间“四象限”法是美国的管理学家科维提出的一个时间管理的理论，把事情按照重要和紧急两个不同的程度进行了划分，基本上可以分为四个“象限”：即紧急又重要、重要但不紧急、紧急但不重要、既不紧急也不重要。根据时间管理四象限法则，我们应当理性规划好每天的可支配时间，优先完成重要且紧急的事项，有计划地去做重要且不紧急的事情，不重要而不紧急的事情尽量少做，只有这样，才能够在有限的时间里，收获更多想要的东西。

5配合学校做好防疫

目前，国内疫情已得到有效控制，但仍应提高警惕，特殊时期，我们要坚持科学防疫不松懈。日常牢记“科学佩戴口罩”“保持社交距离”“注意个人卫生”“谨记食品卫生”“定时开窗通风”“做好健康监测”，为防疫工作尽自己一份力量。

温“心”提示

不想学习、不想起床、不爱运动等“开学综合症”是可以“疗愈”的，“疗愈”的主人就是我们每一位同学自己。同学们可以允许自己开始阶段的不适应，不要自责，给自己一定的时间，积极努力的去调整。

    但是当你发现自己的情绪困扰超出你所能够调节的范围，或者遇到的困难自己无法解决时，千万记得及时向家长、班主任或专业的心理老师寻求心理帮助，“学会求助也是一种能力”！记住：你的身边有许多的青少年心理资源。心理支持和心理援助渠道：

希望24小时热线：400-161-9995（心理抗疫专线请按“1”，全国）；

泉州市第三医院：每天8:00-12:00、14:30-17:30的泉州市心理援助热线0595-27550809；

厦门市仙岳医院：每天24小时的厦门市心理援助热线0592-5395159；

福州神经精神病防治医院：每天8:00-22:00的福州市心理援助热线0591-85666661。