亲爱的同学们，踏着新年的脚步，伴随考试时间的预告，期末考试已拉开序幕。

 

 

你会紧张吗？你会食欲下降和失眠吗？你会在学习时注意力很难集中吗？你会感到莫名的烦躁吗？你会产生各种担心和纠结吗？……

 

 

如果有的话，那就是你心中的“考试焦虑情绪怪兽”在作祟。

不管你是“涉世未深”的考场新人，还是“久经沙场”的考场老将，总免不了在这段时间遭遇“考试焦虑情绪怪兽”的侵扰。你也许没有见过情绪怪兽的真正模样，但你一定听过它们的声音！

 

1

 

“考不好，过年怎么办啊啊啊啊啊！”

 

“完了完了，这一次考砸就全完啦！”

 

2

 

3

 

“我好羡慕学霸啊，他们怎么可以这么厉害”。

 

“我的记忆力真差，什么都记不住，我好笨！”

 

4

 

5

 

“全书都是重点，我要背到什么时候啊?”

 

“来不及了，又复习不完了！”

 

6

 

这就是“考试焦虑情绪怪兽”，

 

它是我们对考试产生的担忧、紧张、焦虑的不请自来的情绪。

可你知道吗？

它讨厌是讨厌了点

但它非常关心你的学习考试

它希望你更加优秀

它把自己装扮成各种模样的怪兽

目的是希望你能直面它、挑战它、战胜它

那么，我们该如何面对“考试焦虑情绪怪兽”呢？

“考试焦虑情绪”应对小技巧

 

01

 

认知调控

 

坚决杜绝用“完了”“我糟糕透了”等这种消极的语言暗示自己，要用正面情绪的语言激励自己，如“我可以的，静下心来，试试看”“我难其他人也难，发挥出自己的水平”“我知道我能应对这个考试”；

 

消除大脑中的错误信息，不要被一两科考试失误或一两次考试失败所吓倒，不要以偏概全，认为自己不行，而丧失信心；

 

适当减轻周围环境的压力，针对种种担忧，自己和自己辩论，用理性情绪疗法，纠正认知上的偏差；

 

积极看待适度的焦虑情绪，心理学家耶克斯和多德森经过研究发现，压力过高和过低都不利于取得好成绩，而适度的压力水平能够激发身心调整到最佳状态，取得好成绩。

 

02

 

行为矫正

 

保证充足睡眠，换取充沛的精力和清醒的头脑，养成中午小睡的习惯；

 

做适当的运动，运动可以消除一些紧张的化学物质，放松神经；

 

从事感兴趣的事情，如唱歌、听音乐，转移注意力，消除疲劳；

 

情感宣泄，与亲友聊天，写日记或书信，在合适的地点大哭或大笑；

 

食疗，补充脑力劳动消耗的蛋白质。

 

03

 

呼吸放松训练

 

呼吸训练是以有规律的腹式深呼吸来达到减压效果的一种方式。在运用的过程中首先慢慢吸气，吸足后停顿3秒，然后再慢慢地呼气，一次呼吸为一动。建议每次做15~20动，每天做2~3次。这个方法的运用场所非常广泛，不仅在教室、考场可以运用，在即将上台演讲等易引发紧张感的场合也可以使用。

 

04

 

寻求帮助

 

如果因考试焦虑而产生的不安已经影响到你的生活且通过自身的调节无法得到缓解，别着急，请记住你不是一个人。你可以把你的烦恼与老师、家长、同学们聊一聊，听一听他们的想法和建议。当然，如果你觉得无处诉说，也欢迎你来心语家园与心理老师们聊一聊你的苦恼，我们会一直伴你左右。

 

祝同学们都能放平心态，考出好成绩！

 

 

 

撰稿：伊秀荣

供稿：政教处 心理咨询室

编辑：郑诗琦

审核：陈河明

终审：阮宪琛